جهاز التجديف للظهر (Seated Row)
الأهمية:-
- تقوية عضلات منتصف الظهر وزيادة سمكها وقوتها.
- تحسين وضعية الجسم من خلال تقوية العضلات المسؤولة عن سحب الكتفين للخلف.
- المساعدة في تقوية الذراعين والكتفين بشكل غير مباشر.
- تحسين التوازن العضلي في الجزء العلوي من الجسم.
كيفية استخدامه:
- اجلس على الجهاز وضع قدميك على المسند المخصص.
- أمسك المقبض بكلتا اليدين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- اسحب المقبض نحو أسفل الصدر أو البطن مع ضم لوحي الكتف للخلف.
- توقف لثانية عند نهاية السحب للشعور بانقباض عضلات الظهر.
- أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب.
العضلات المستهدفة:
- عضلات منتصف الظهر.
- العضلة الظهرية العريضة (Latissimus Dorsi).
- العضلات شبه المنحرفة (Trapezius).
- عضلات الكتف الخلفية.
- العضلة ذات الرأسين (البايسبس) كمساعدة.
عدد التكرارات المقترح:
- للمبتدئين: 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.
- لبناء العضلات: 3–4 مجموعات × 8–12 تكرارًا.
فوائده:
- يساعد على بناء ظهر قوي ومتناسق.
- يحسن الثبات والقوة في الجزء العلوي من الجسم.
- يساهم في تقليل تقوس الكتفين الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
نصيحة:
حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين، وتجنب إرجاع جسمك للخلف بقوة أثناء السحب. ركز على سحب الكتفين للخلف وعصر عضلات الظهر في نهاية الحركة للحصول على أفضل نتيجة.
صورة جهاز التجديف للظهر (Seated Row):
