جهاز ضغط الأرجل (Leg Press)
الأهمية:
- تقوية عضلات الساقين وزيادة قوتها وحجمها.
- تطوير عضلات الفخذين والأرداف بشكل فعال.
- يساعد على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم.
- يُعد خيارًا جيدًا للمبتدئين لأنه أكثر استقرارًا وأسهل في التعلم من تمرين السكوات بالأوزان الحرة.
كيفية استخدامه:
- اجلس على الجهاز وضع قدميك على المنصة بعرض الكتفين تقريبًا.
- حافظ على استقامة ظهرك والتصاقه بمسند الجهاز.
- فك أقفال الأمان (إذا كانت موجودة).
- اخفض الوزن ببطء عن طريق ثني الركبتين حتى تصل إلى زاوية مريحة.
- ادفع المنصة بعيدًا باستخدام الكعبين حتى تعود إلى وضع البداية.
- تجنب فرد الركبتين بالكامل بقوة في نهاية الحركة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب.
العضلات المستهدفة:
- العضلة الأمامية للفخذ (Quadriceps).
- العضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings).
- عضلات الأرداف (Glutes).
- عضلات السمانة (بطة الساق) بدرجة أقل.
عدد التكرارات المقترح:
- للمبتدئين: 2–3 مجموعات × 10–15 تكرارًا.
- لبناء العضلات: 3–4 مجموعات × 8–12 تكرارًا.
- لزيادة القوة: 4–5 مجموعات × 4–8 تكرارات بأوزان أعلى.
فوائده:
- يزيد قوة وتحمل عضلات الأرجل.
- يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الجري والقفز والأنشطة اليومية.
- يسمح باستخدام أوزان كبيرة مع توفير دعم للظهر مقارنة ببعض التمارين الأخرى.
نصيحة:
لا تدع أسفل ظهرك يرتفع عن المقعد أثناء النزول، وتجنب خفض الوزن لدرجة تجعل الحوض يلتف للأمام، لأن ذلك قد يزيد الضغط على أسفل الظهر. ركز على حركة بطيئة ومتحكم بها للحصول على أفضل النتائج.
صورة جهاز ضغط الأرجل (Leg Press):
